1.建立锻炼小组。
无论你的目标是什么，建立一个一致的锻炼小组都是节省时间和精力的关键。这是一个为刚去健身房的新人做的健身锻炼的例子。肌肉建议你每周锻炼两三次，你可以同时训练上半身和下半身。 #新手健身第三天# #分享健身历程#
第一天卧推:3组8次
哑铃弓步:3组每组8次
坐绳提升：3组，每组10次
第二天硬拉:3组，每组8次
哑铃架空推荐:3组，每组10次
向上引体：3组，每组8次
2.坚持复合动作。
你的身体将是一个整体运动。现实中， 我们不会隔离特定的肌肉。我们所做的每一个动作都需要招募多个肌肉群。复合锻炼只是通过增强你的日常锻炼来实现的。 这些包括深蹲、硬拉、卧推。本质上， 复合动作是一种使用多个连接的动作。与孤立运动相反，孤立运动每次只关注一个关节，如二头肌弯曲。
最好的例子是蹲着。每个人每天蹲着很多次，比如坐在椅子上，蹲在马桶上。专注于复合运动的好处包括:
一次训练多个肌肉群，所以它们比隔离运动刺激的肌肉建立要刺激得多。
特别是随着年龄的增长，帮助你保持活动能力。
对于多个主要肌肉群，它可以在更短的时间内更好地训练你的整个身体。
3.不要经常添加新的动作。
你知道，即使你一次又一次地做同样的运动，你仍然可以看到健身的进步。只要你遵循逐渐超负荷的原则，每次你通过变量增加对身体的挑战，你就会看到进步。
只要你在每次锻炼时逐渐增加负荷，你就可以每周蹲5组5次，以提高腿部肌肉的质量。因此，每次你去健身房时，你都不需要使用不同的蹲姿动作。相反，等待大约12周后在你的运动中引入变化、速度、重复和休息时间都很好，但当你开始做各种运动时，你的身体就不能及时适应刺激。
4.给自己时间限制。
如果你像大多数人一样，由于工作、家庭和其他义务，你的锻炼可能有固定的时间限制。给自己一个严格的限制仍然可以从中受益。
与照顾其他有助于改善健康的方面相比，你应该在健身房花更少的时间。在任何情况下，表现不佳都可能严重损害你的表现。没有时间在健身房扭转缺乏这些生活方式选择的影响。
所以，即使你在健身房锻炼了两个小时，也不一定意味着你应该把所有的时间都花在锻炼上。毕竟，有时最短的锻炼是最有效的。
5.给自己一个运动极限。
这并不意味着你应该做多少运动，你应该尽可能多地锻炼。这意味着限制你在一次锻炼中完成多少不同的练习。
少运动可以让你有更多的时间专注于重要的运动，这迫使你高度选择运动的内容。增加你在锻炼中花费的时间、精力和安排。所以尽量选择一个合适的动作，达到极限。
6.专注于你最重要的目标。
专注于速度、耐力和力量会给你带来更多的好处。对你来说，最重要的是在大多数运动中占据中心。
例如，如果你想参加马拉松，你应该把大部分时间花在跑步上。如果你想参加举重比赛，请专注于蹲、硬拉和卧推。 如果你想在远足中变得更好，请在跑步机上花一些时间和大量的腿部训练。#全民健身#
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